Slaapt u slecht? Zorg dan voor een goede

Slapen is een basisbehoefte: iedereen heeft slaap nodig. Voldoende slapen is onder andere belangrijk voor een goede gezondheid en een goede kwaliteit van leven! Maar hoe pakt u dat nou aan, goed slapen.

Alleen lang genoeg slapen is helaas niet voldoende. De kwaliteit van de slaap is net zo belangrijk! De kwaliteit van slaap wordt beïnvloed door alles wat we rondom het slapen doen, ook wel onze slaaphygiëne. Iedereen heeft zo zijn of haar eigen gewoontes in de avond. Maar wist u dat alles wat u overdag doet, en zeker in de 2 uur voordat u gaat slapen, veel invloed heeft op de kwaliteit en de diepte van uw slaap?

Als we het hebben over de kwaliteit van slaap, hebben we het met name over de diepe slaap. U heeft vast ook wel eens nachten waarin u veel wakker bent, ligt te woelen en vermoeid weer wakker wordt. In deze nachten heeft u waarschijnlijk niet voldoende diepe slaap gehad. Uw lichaam en geest hebben deze diepe slaap nodig om te rusten en herstellen.

Hieronder zetten we een aantal veel gemaakte fouten in de slaaphygiëne onder elkaar, en geven we tips over hoe je dit het beste kunt aanpakken. 

Voor de hersenen is het fijn om een vast ritme aan te houden, dus om op een vast tijdstip te gaan slapen, en dezelfde gewoontes te doen voor het slapen (bijvoorbeeld douchen, tandenpoetsen, enzovoort). Door dit vaste patroon worden signalen afgegeven aan de hersenen, waardoor zij weten dat het tijd is om te slapen. Hierdoor zal het inslapen makkelijker gaan. Ook op vaste tijdstippen opstaan is goed voor het ritme.

Tegenwoordig zijn we allemaal veel bezig met onze televisie, telefoon, laptop, of tablet. Deze zorgen voor blauw licht, maar ook voor heel veel prikkels. Deze nemen we vaak ook mee naar bed. Dit blauwe licht zorgt ervoor dat de aanmaak van melatonine (het natuurlijke slaaphormoon) wordt onderdrukt. Daarnaast wilt u uw hoofd zoveel mogelijk leegmaken voor het slapen gaan. Stressvolle gedachtes in bed zorgen voor een onrustige nacht. Het is het beste om 2 uur voor het slapen zo min mogelijk met schermen bezig te zijn. Een boek lezen, meditatie of een warme douche kunnen u helpen bij het ontspannen.  

De slaapomgeving heeft een serieuze impact op hoe u slaapt. De temperatuur mag niet te koud zijn, maar ook niet te warm. Zorg voor goede ventilatie, zodat er voldoende zuurstof in de kamer komt. De ideale temperatuur is 16-18 °C.

Ook een stille en geluidloze kamer is beter voor het slapen. Veel licht zorgt namelijk voor onderdrukking van het slaaphormoon melatonine, en verhoogt de alertheid. De hersenen koppelen fel licht aan overdag, dus u komt minder tot rust in een lichte omgeving.

Iedereen doet wel eens dutjes. Dutjes kunnen ook heel goed doen: na een dutje heeft u weer meer energie om verder te gaan, en bent u ook weer scherper. Maar om in de nacht goed te kunnen slapen, is het nodig om niet te lang en te laat te dutten. Door een te lang of te laat dutje, kan het zijn dat u ’s avonds weer te veel energie heeft om in slaap te vallen. Dit kan uw ritme verstoren.

Wanneer u een dutje doet, probeer deze kan niet langer te houden dan 20-30 minuten. Het ideale moment om een dutje te doen is tussen 2 en 3 uur ’s middags, omdat dit ongeveer in het midden van de dag.

De eerste twee stoffen zijn oppeppers. Ze verhogen de hartslag en zorgen ervoor dat u meer energie krijgt. Cafeïne blijft lang in uw bloed, waardoor de moeheid nog lange tijd onderdrukt wordt. En als u wel kunt slapen met cafeïne in uw bloed, zorgt het voor een mindere kwaliteit van slaap. Cafeïne zit onder andere in koffie en thee, maar ook in frisdranken en chocolade. Het beste is om tussen 6 uur en het slapen geen cafeïne te drinken.

Hetzelfde geldt voor alcohol. Misschien helpt alcohol bij het makkelijker inslapen, maar het zet uw lichaam tijdens de slaap hard aan het werk om de alcohol af te breken.

Sporten is heel gezond: het zorgt voor energie én verbruikt ook energie. Sporten verhoogt uw lichaamstemperatuur en uw hartslag. Het lichaam heeft dus nog wat tijd nodig om tot rust te komen, voordat u gaat slapen. Het beste is om niet meer te sporten in de 2 uur voordat u gaat slapen. U kunt dan natuurlijk wel bewegen, zoals wandelen of fietsen. Maar intensieve spierkrachttraining levert te veel energie op om snel in slaap te kunnen vallen.

Welterusten! 😊

Als u vragen heeft over deze blog, kunt u een mail sturen naar info@vitaaloudworden.com

 

Zie ook onze andere blogs: